現代社会において、糖尿病は多くの人々が直面する健康問題の一つです。
一度糖尿病になってしまうと、生涯付き合っていかなければなりませんし、合併症を引き起こすと、日常生活に様々な支障をきたします。
しかし、糖尿病は予防可能な病気であることをご存じでしょうか？
本記事では、糖尿病についての基本的な知識や、どのようにして予防できるかを解説します。
糖尿病とはどんな病気？特徴は？
糖尿病は、血糖値が慢性的に高い状態が続く病気です。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。
ブドウ糖は、私たちの体のエネルギー源として重要な役割を担っています。
では、なぜ血糖値が高くなるのでしょうか？
それは、インスリンというホルモンの働きが低下しているためです。
インスリンは、膵臓から分泌され、ブドウ糖が細胞に取り込まれるのを助ける役割を担っています。
インスリンの働きが低下すると、ブドウ糖が細胞に取り込まれにくくなり、血液中に溜まってしまい、血糖値が上昇します。
糖尿病の基本的なメカニズムとは
糖尿病には、大きく分けて1型糖尿病と2型糖尿病の2つのタイプがあります。
1型糖尿病は、膵臓のインスリンを作る細胞が破壊されてしまい、インスリンがほとんど分泌されなくなる病気です。
主に小児期に発症し、遺伝的な要因やウイルス感染などが原因と考えられています。
2型糖尿病は、インスリンの働きが低下したり、インスリンに対する細胞の抵抗性が高くなったりすることで、血糖値が上昇する病気です。
主に成人期に発症し、肥満や運動不足、遺伝的な要因などが原因と考えられています。
2型糖尿病は、生活習慣の改善によって予防できる可能性が高いと言われています。
高血糖の原因と影響
高血糖の原因は、主に以下の3つが挙げられます。
・食事：糖質の多い食事や、甘い物の過剰摂取。
・運動不足：身体活動量が減ると、インスリンの働きが低下しやすくなります。
・遺伝：家族に糖尿病の人がいる場合、発症リスクが高まります。
高血糖が続くと、様々な合併症を引き起こす可能性があります。
・網膜症：目の網膜に障害が起こり、視力低下や失明に至る可能性があります。
・腎症：腎臓に障害が起こり、腎機能が低下したり、人工透析が必要になったりする可能性があります。
・神経障害：手足の痺れや痛み、感覚異常などが起こる可能性があります。
・心臓病：心筋梗塞や狭心症などのリスクが高まります。
・脳卒中：脳梗塞や脳出血などのリスクが高まります。
上記を防ぐために、早期発見と適切な治療が重要です。
糖尿病にならないために大切な予防法
糖尿病にならないためには、健康的な生活習慣を維持することが鍵です。
特に、食事、運動、ストレス管理、そして定期的な健康チェックが不可欠です。
生活習慣を改善して糖尿病予防
糖尿病の予防には生活習慣が最も重要になります。
生活習慣を改善すると、糖尿病の予防や治療にも大きな効果が期待できます。
食事の改善
| 糖質制限 | 白米やパンなどの精製された炭水化物ではなく、玄米や全粒粉パンなどの未精製の炭水化物を選択しましょう。 |
| バランスの良い食事 | 野菜、魚、肉、卵など、様々な食材をバランスよく摂取しましょう。 |
| 間食の制限 | 甘いお菓子やジュースなどの間食は控えましょう。 |
| 食後の血糖値の上昇を抑える | 食事の順番に注意しましょう。野菜を先に食べる、食物繊維を多く含むものを最初に食べるなど、血糖値の上昇を抑える工夫をしましょう。 |
運動習慣
| 週に3回、30分以上の運動 | ウォーキング、ジョギング、水泳など、自分に合った運動を継続しましょう。 |
| 筋肉量を増やす | 筋トレなど、筋肉量を増やす運動を取り入れることも効果的です。 |
| 運動前に血糖値をチェック | 運動前に血糖値が低すぎる場合は、軽食を摂取してから運動しましょう。 |
禁煙
喫煙は糖尿病の発症リスクを高めます。
早めに禁煙しましょう。
適正体重の維持
肥満は、糖尿病の発症リスクを高めます。
健康的な食生活と運動習慣で、適正体重を維持しましょう。
ストレスの解消
ストレスは、血糖値を上昇させることがあります。
睡眠をしっかりとったり、趣味を楽しんだりして、ストレスを解消しましょう。
食べ物で糖尿病を予防する方法
食生活は、糖尿病予防において非常に重要です。
血糖値を安定させる食材一覧
- ・食物繊維が豊富な食材：玄米、全粒粉パン、野菜、きのこ、海藻など
- ・タンパク質を豊富に含む食材： 魚、肉、卵、大豆製品など
- ・ビタミン、ミネラルが豊富な食材： 果物、野菜など
- ・低GI値の食材：血糖値の上昇が緩やかな食材です
日常的に摂りたいベストフード
1. 緑黄色野菜
・ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
・ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、パプリカ、トマトなどを積極的に摂りましょう。
2. 魚
DHA、EPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓病や脳卒中などのリスクを減らす効果が期待できます。
サバ、イワシ、サンマ、マグロなどを積極的に摂りましょう。
3. 大豆製品
タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
豆腐、納豆、味噌などを積極的に摂りましょう。
4. 全粒粉パン
精製された白米や白パンよりも、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
食パンを選ぶ際は、全粒粉パンを選びましょう。
5. 玄米
白米よりも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
白米を玄米に置き換えるなど、工夫してみましょう。
運動で血糖値をコントロール
運動や筋トレは血糖値をコントロールする上で非常に重要です。
特に食後に運動をすると血糖値を下げる効果や、筋肉への血流量が増加し、抹消までインスリンが行き渡りやすくなるため、筋肉への糖の取り込みが促進されます。
初心者でもできる簡単エクササイズ
1. ウォーキングやジョギング
ウォーキングやジョギングは誰でも気軽に始められる運動です。
ウォーキングは毎日、30分歩くことや、目標にすると良いでしょう。
ジョギングは1回20～60分、週に3回以上、1週間の合計で150分以上行うと効果的です。
2. 階段昇降
日常生活でエレベーターやエスカレーターを使わずに、なるべく階段を利用しましょう。
日々の生活にも取り入れやすく、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
3. スクワット
下半身の筋肉を鍛える効果があります。
毎日、10回を目標に行うと良いでしょう。
膝を痛めてしまう場合がありますので、足腰に不安がある方は医師に相談してから始めましょう。
4. 腕立て伏せ
上半身の筋肉を鍛える効果があります。
最初は壁立て伏せなど、負荷の軽いものから始めましょう。
5. 腹筋運動
お腹周りの筋肉を鍛える効果があります。
仰向けに寝て、膝を曲げ、上半身を起こす運動をしましょう。
腰を痛める可能性がありますので、不安な方は医師に相談してから始めましょう。
6. 水中運動
水中運動は有酸素運動と筋力トレーニングが同時に行うことができ、腰や膝に負担なくトレーニングをすることができます。
特に肥満や高齢の方にはおすすめです。
継続するための運動習慣
・目標を立てて、無理なく続けられる運動を見つける
自分に合った運動を見つけ、楽しく続けられるようにしましょう。
・仲間と一緒に行う
仲間と一緒に行うことで、モチベーションを維持しやすくなります。
・運動記録をつける
運動記録をつけることで、モチベーションを維持し、効果を実感しやすくなります。
・運動を楽しむ
音楽を聴いたり、景色を眺めたりしながら、運動を楽しみましょう。
コーヒーは糖尿病予防に役立つ？
コーヒーは、糖尿病予防に役立つという研究結果が出ています。
科学的に裏付けられたコーヒーの効果
コーヒーには、血糖値の上昇を抑え、糖尿病予防に役立つ可能性があると言われており、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、血糖値の上昇を抑制する効果が期待されています。
また、コーヒーの成分はインスリン抵抗性を改善し、血糖値をコントロールする働きがあると考えられています。
さらに、コーヒーを習慣的に飲んでいる人は、2型糖尿病の発症リスクが低いという研究結果もあります。
日常的にコーヒーを取り入れることで、健康維持に役立つ可能性がありますので、手軽に試したい人や、コーヒーが好きな方にはおすすめです。
コーヒーを楽しむコツ
血糖が高い方にまず守っていただきたいのは、ブラックコーヒーを飲んでいただくことです。
カフェオレは砂糖やミルクが含まれており、血糖値の上昇を促進するため、控えましょう。
また、過剰摂取は、体に悪影響を与える可能性があるため、1日3杯程度にすると良いでしょう。
しかし、カフェインには、不眠や動悸などの副作用がある可能性があります。
そのため、体調が悪い時は、控えるようにしましょう。
糖尿病にならない人の共通点
糖尿病にならない人には、共通して以下の特徴が見られます。
①健康的な食生活
バランスの取れた食事を心がけ、糖質の過剰摂取を避けています。
②運動習慣
定期的に運動を行い、体力と筋肉量を維持しています。
③禁煙
喫煙は、糖尿病の発症リスクを高めるため、禁煙しています。
④ストレスの管理
ストレスを溜め込みすぎず、適度な休息を取っています。
⑤定期的な健康チェック
定期的に健康診断を受け、血糖値などの数値を把握しています。
健康を維持するための秘訣とは？
糖尿病を予防するためには、健康的な生活習慣を維持することが重要です。
血糖値のチェックを習慣に
血糖が高い方は特に、自宅で血糖値測定器を使って、定期的に血糖値をチェックしましょう。
また、定期的に医療機関で血液検査を受け、血糖値などの数値を把握しましょう。
当クリニックでも血液検査ができますので、不安な方や予防をしたい方はぜひお気軽にお越しください。
早期発見でリスクを低減
糖尿病の症状である、 口渇、多尿、体重減少、疲れやすいなど、糖尿病の症状が出た場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。
また、家族に糖尿病の人がいる方は、糖尿病になりやすい傾向があります。
定期的に健康チェックを受けましょう。
まとめ〜今日から始める糖尿病予防〜
糖尿病は、適切な予防を心がけることで、発症リスクを大幅に減らすことができます。
糖尿病の予防には、生活習慣の改善が非常に重要です。
規則正しい食事、適度な運動、ストレス管理を心がけ、健康的な生活を続けましょう。
今日から小さな工夫を始めて、糖尿病を予防していきましょう。
当クリニックでも血液検査ができますので、不安な方や血糖値の状態を把握したい方はお気軽にお越しください。
お一人おひとり、丁寧に診察させていただきます。
よくあるご質問
Q：筋トレは糖尿病予防にどう役立ちますか？
A：筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、糖の消費量を増加させます。
これにより血糖値のコントロールがしやすくなり、糖尿病予防に役立ちます。
腹筋やスクワットなど、自宅でできる簡単な筋トレから始めると良いでしょう。
Q：糖尿病予防に最適な運動は何ですか？
A：糖尿病予防には、有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的です。
有酸素運動ではウォーキングやジョギングが手軽で続けやすく、筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果があります。
Q：水を飲むことで糖尿病予防になりますか？
A：予防になります。
適切な水分摂取には、血液の濃度調整 ・代謝促進 ・食欲コントロール ・老廃物の排出促進 の効果があります。
血糖が高い状態では、血液がドロドロとした状態になっており、血管が詰まりやすい状態となっているため、水分を多く摂ることは合併症予防にも効果的です。
1日1.5リットル以上の水分摂取を目標にしましょう。
参考文献
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康サイト 糖尿病を改善するための運動
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-005.html#:~:text=%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%99%82%E6%B3%95%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8A%E8%A1%80%E7%B3%96%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%AB,%E3%81%AB%E5%8B%A7%E3%82%81%E3%82%89%E3%82%8C%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
日本糖尿病学会 2型糖尿病の発症予防
https://www.jds.or.jp/uploads/files/publications/gl2024/21.pdf
公益社団法人 千葉県栄養士会 糖尿病の予防と食事
https://www.eiyou-chiba.or.jp/commons/shokuji-kou/preventive/tounyoubyou/
コーヒーの糖尿病予防効果を説明する栄養成分の薬理学 岡希太郎
https://www.jstage.jst.go.jp/article/yakushi/127/11/127_11_1825/_pdf
